Planung und Vorbereitung
Meal Prep ist ein gesunder Trend, der durch seine zahlreichen Vorteile – Kostenersparnis, Umweltschutz, abwechslungsreichere Ernährung und weitere Aspekte – viele Anhänger gewinnen konnte. Im ersten Blogbeitrag zum Thema Mealprepping bin ich genauer darauf eingegangen, worum es sich bei diesem Trend handelt. Hier geht es nun darum, mit möglichst praktischen Tipps und Tricks die Planung und Vorbereitung des Mealpreppings zu vereinfachen.
Step by Step – so geht ihr beim Mealprepping vor
Damit das Meal Prepping gelingt und die Speisen auch einige Tage nach der Zubereitung noch geschmackvoll und gesund sind, kommt es vor allem auf die Planung an. Wenn ihr eure Essenswoche optimal vorbereiten wollt, solltet ihr euch daher schon frühzeitig Gedanken darüber machen, was ihr essen möchtet und was dafür benötigt wird.
Step 1: Die richtige Lagerung
Bevor ihr euch ans Eingemachte setzt und mit der Planung und Zubereitung der Speisen beginnt, solltet ihr euch Gedanken darüber machen, wie ihr die vorbereiteten Gerichte lagern möchtet. Damit auch der Nachhaltigkeitsgedanke des Mealpreppings bedacht wird, empfehlen sich hier wiederverwendbare Dosen und Gefäße, zum Beispiel das EMSA Mealprep 5er Set. Alternativ können natürlich auch alte Gläser, Dosen und andere Behälter genutzt werden, die sich für eine Lagerung im Kühlschrank oder Gefrierschrank eignen.
Step 2: Die Planung
Hat man ausreichend Lagermöglichkeiten zur Verfügung, kann die Planung für das Mealprepping beginnen. Zunächst erstellt man einen Meal Prep Wochenplan. Dazu heißt es: Rezepte raussuchen! Der Kreativität sind hier ebenso wenig Grenzen gesetzt wie dem individuellen Geschmack. Inzwischen bietet das Internet eine Vielzahl spezieller Meal Prep Rezepte (von alltäglich bis vegan), aber natürlich könnt ihr euch auch eigene Gerichte ausdenken oder zu klassischen Gerichten greifen, die nicht speziell für das Mealprepping entwickelt wurden. Wichtig dabei ist nur, dass es sich um Speisen handelt, die durchaus mehrere Tage gekühlt oder eingefroren gelagert werden können.
Step 3: Der Einkauf
Wenn ihr euch entschieden habt, welche Gerichte auf den Meal Prep Wochenplan sollen, geht es an den Einkauf. Dabei sollte unbedingt ein Einkaufszettel genutzt werden, denn wer Produkte für eine ganze Woche einkaufen möchte, vergisst schnell einmal etwas – und das könnte die gesamte Planung durcheinanderbringen. Außerdem hilft euch ein Einkaufszettel dabei, den Fokus auf die wirklich notwendigen Lebensmittel zu legen. Einem von Gelüsten beeinflussten Einkauf lässt sich damit effektiv vorbeugen. Step
4: Die Zubereitung
Bei der Zubereitung ist es wichtig, dass ihr euch ausreichend Zeit dafür nehmt. Am besten eignet sich das Wochenende, um die Gerichte auf dem Meal Prep Wochenplan vorzubereiten. So kann man während der stressigen Arbeitswoche Zeit sparen, ohne auf eine gesunde Ernährung verzichten zu müssen. Eine durchschnittliche Meal Prepping Session dauert zwischen 1,5 und 3 Stunden. Natürlich hängt die Dauer aber auch davon ab, für welche Gerichte ihr euch entschieden habt. Um Zeit einzusparen, kann man hier zum Beispiel die Grundlagen kombinieren: Entscheidet man sich für zwei Reisgerichte statt einem, kann der Reis für beide Gerichte zur selben Zeit vorgekocht werden. Oftmals lassen sich in der Praxis viel mehr Lebensmittel kombinieren, als man im ersten Moment denken würde.
Welche Lebensmittel eignen sich besonders für das Mealprepping?
Der wohl wichtigste Punkt bei der Vorbereitung des Meal Prep Wochenplans: Die Auswahl der Lebensmittel. Hier spielt nicht nur Abwechslung eine wichtige Rolle, sondern auch die Haltbarkeit bei der Lagerung. Grundsätzlich können gekochte, gebratene oder anderweitig zubereitete Lebensmittel in der Regel länger gelagert werden als frische und rohe Lebensmittel. Deswegen müsst ihr aber nicht auf frisches Obst und Gemüse verzichten. Achtet einfach darauf, dass die Gerichte mit frischen Lebensmitteln früher gegessen werden. Hebt euch die gekochten Speisen für einen späteren Tag in der Woche auf. Gemüse ist beim Meal Prep natürlich Pflicht. Hier bieten sich zahlreiche Sorten an, die sowohl roh als auch zubereitet ganz einfach gelagert werden können. Zusätzlich sollten alle Mealprepping Gerichte einen hochwertigen Eiweißlieferanten enthalten. Auch hier eignet sich Gemüse als gesunde Ergänzung, alternativ kann auch zu einer kalorienarmen Fleischsorte gegriffen werden. Als gesunde Kohlenhydrate bieten sich beim Meal Prep oftmals diverse Hülsen- und Trockenfrüchte an, aber auch Nüsse können ergänzend verwendet werden. Als Getreide könnt ihr zum Beispiel zu Reis und (Vollkorn-) Nudeln greifen. Alternativ lässt sich das Gericht auch mit etwas exotischeren Zutaten wie Quinoa, Bulgur oder Couscous veredeln. Euer Interesse wurde geweckt? In unserem nächsten Blogbeitrag geben wir euch Tipps und Tricks rund um die Umsetzung des Meal Preps mit auf den Weg, damit ihr optimal vorbereitet seid und das Mealprepping in Zukunft mit all seinen Vorteilen nutzen könnt.
